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徒手健身：台灣用語指南

徒手健身，又稱自重訓練，是一種不依賴外在重量或器材，僅靠自身的體重進行鍛鍊的身體運動。本文將以台灣慣用的繁體中文用語，帶領讀者深入了解徒手健身的基礎知識、訓練方式、常見問題，以及相關推薦資源。
徒手健身：台灣用語指南

什麼是徒手健身？

徒手健身，顧名思義就是「徒手」進行的健身運動。它不使用任何外在的重量或器材，而是利用自身體重作為阻力，透過各種動作來鍛鍊肌肉、提高體能。徒手健身的練習方式多元，從基本的伏地挺身、深蹲到進階的引體向上、倒立等動作都有，非常適合居家鍛鍊。

徒手健身的好處

徒手健身的好處眾多，包括：

便利性高：徒手健身不需借助器材，隨時隨地都可以進行鍛鍊。
低成本：無需購買昂貴的健身器材，能有效節省健身開銷。
鍛鍊部位廣泛：透過不同的徒手健身動作，可以鍛鍊到全身各個肌群。
提升基礎體能：徒手健身能加強肌肉力量、耐力、柔軟度和平衡感，全面提升身體機能。
紓壓放鬆：運動過程中釋放的腦內啡具有紓壓、振奮精神的效果。

徒手健身的訓練動作

常見的徒手健身訓練動作包括：

上半身動作：

伏地挺身（俯臥撑）
仰臥起坐（捲腹）
引體向上（单杠）
伏地體後伸（三頭肌伸展）
啞鈴飛鳥（俯身飛鳥）

下半身動作：

深蹲（蹲跳）
弓步蹲（分腿蹲）
臀橋（橋式）
小腿提踵（踮腳尖）
原地開合跳

核心動作：

平板支撐（平板支撑）
側棒式（侧棒）
俄羅斯轉體（旋轉腹肌）
山羊挺身（拱橋）
捲腹仰臥起坐（仰臥起坐）

徒手健身的訓練計畫

徒手健身的訓練計畫應根據個人體能狀況和鍛鍊目標進行調整。以下是一份適合初學者的建議訓練計畫：

初階：

每週鍛鍊 2-3 次
每次鍛鍊 30-45 分鐘
每個動作進行 10-15 次，共進行 2-3 組
組間休息 30-60 秒

中階：

每週鍛鍊 3-4 次
每次鍛鍊 45-60 分鐘
每個動作進行 15-20 次，共進行 3-4 組
組間休息 45-75 秒

進階：

每週鍛鍊 4-5 次
每次鍛鍊 60-75 分鐘
每個動作進行 20 次以上，共進行 4-5 組
組間休息 60-90 秒

注意事項：

訓練過程中應注意循序漸進，避免受傷。
適時進行伸展和熱身運動，有助於提升訓練效果。
訓練後應補充水分和營養，促進肌肉恢復。

徒手健身常見問題

Q1：徒手健身真的有效嗎？

A1：只要持之以恆地進行正確的徒手健身訓練，就能有效提升肌肉力量、體能和健康狀況。

Q2：徒手健身可以減肥嗎？

A2：徒手健身可以消耗熱量，搭配飲食控制，確實可以達到減肥效果。

Q3：徒手健身會不會受傷？

A3：只要循序漸進、做好熱身和伸展，並掌握正確的動作，就能大幅降低受傷的風險。

Q4：徒手健身適合什麼年齡層？

A4：徒手健身適合各個年齡層，只要根據自己的體能狀況調整訓練強度即可。

結論

徒手健身是一種便利、低成本且高效的鍛鍊方式，不僅能提升身體素質，更能紓壓放鬆。透過正確的訓練計畫和注意事項，無論是初學者或進階者都能從徒手健身中獲益良多。希望本文能作為讀者踏上徒手健身之路的指南，打造健康強健的體魄。

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