台式肌不可失健身飲食指南：一週養肌減脂計畫
健身之路，飲食為王。打造完美的體態，除了針對性的訓練之外，一份均衡且合乎目標的飲食菜單更是不可或缺。本書將帶領您踏上為期一週的台式健身飲食之旅，讓您輕鬆養肌減脂，邁向健康健美的理想體態！
目錄
- 認識健身飲食：入門篇
- 一週健身飲食計畫：核心原則
- 一日五餐菜單範例
- 飲食原則比較：肌力 vs. 減脂
- 食材挑選與分量建議
- 飲食安排建議
- 外部推薦連結
- 常見問題
1. 認識健身飲食：入門篇
健身飲食，顧名思義就是為了配合健身目標而設計的飲食計畫。與一般減肥飲食著重於減少熱量攝取不同，健身飲食更強調提供身體足夠的營養素，以支持肌肉生長和恢復，同時降低體脂肪率。
健身飲食的四大原則包括：
- 均衡攝取：攝取各類食物，以滿足身體所需的所有營養素。
- 適時攝取：在運動前、後以及一天中適當的時間點進食，以提供能量和促進恢復。
- 適量攝取：攝取足夠的熱量和營養素以達成目標，但避免過度飲食。
- 個別化制定：根據個人體質、健身目標和飲食習慣調整飲食計畫。
2. 一週健身飲食計畫：核心原則
本計畫為一週養肌減脂的飲食指南，提供均衡的營養素搭配，核心原則如下：
- 每日熱量攝取：男性約 2,500-3,000 大卡，女性約 2,000-2,500 大卡。
- 蛋白質攝取：體重每公斤 1.6-2.2 克的蛋白質。
- 碳水化合物攝取：運動前和後攝取較多碳水化合物，其他時間以適中為主。
- 脂肪攝取：優質脂肪（例如橄欖油、酪梨、堅果）約占總熱量的 20-30%。
- 水分補充：每日飲用 2-3 公升的水。
3. 一日五餐菜單範例
早餐（7:00 AM）
- 燕麥片 1 碗（100 克）
- 香蕉 1 根
- 核桃 1/4 杯
- 豆漿 1 杯
早午餐（10:00 AM）
- 雞胸肉三明治 1 份
- 全麥麵包 2 片
- 生菜、番茄適量
- 低脂起司 1 片
午餐（12:00 PM）
- 鮭魚沙拉 1 份
- 糙米飯 1 碗（150 克）
- 花椰菜 1 杯
- 酪梨 1/2 顆
下午點心（3:00 PM）
- 希臘優格 1 杯
- 莓果 1/2 杯
- 堅果 1/4 杯
晚餐（7:00 PM）
- 牛排 150 克
- 烤地瓜 1 顆
- 花椰菜 1 杯
- 橄欖油 1 湯匙
4. 飲食原則比較：肌力 vs. 減脂
｜目標｜肌力增強｜減脂｜
｜—|—|—|
｜熱量攝取｜較高｜較低｜
｜蛋白質攝取｜較高｜中等｜
｜碳水化合物攝取｜運動前後較高，其他時間中等｜中等至較低｜
｜脂肪攝取｜中等｜較低｜
5. 食材挑選與分量建議
蛋白質來源：
- 瘦肉：雞胸肉、牛肉、魚肉
- 蛋白質粉
- 豆類、豆腐
碳水化合物來源：
- 全穀類：糙米、燕麥片、全麥麵包
- 水果
- 蔬菜
脂肪來源：
- 優質油脂：橄欖油、亞麻籽油、酪梨
- 堅果
- 種子
分量建議：
- 蛋白質：每餐約 20-30 克
- 碳水化合物：運動前和後每餐約 50-100 克，其他時間每餐約 30-50 克
- 脂肪：每餐約 10-15 克
6. 飲食安排建議
- 運動前 1-2 小時：攝取富含碳水化合物的點心，例如香蕉或運動飲料。
- 運動後 30 分鐘內：攝取富含蛋白質和碳水化合物的餐點，例如雞胸肉三明治或蛋白質奶昔。
- 規律進食：每 3-4 小時進食一次，避免過度飢餓或暴飲暴食。
- 適當補充：如有需要，可補充維生素和礦物質補充品。
- 傾聽身體需求：注意身體的飢餓和飽足感，避免過度飲食或節食。
7. 外部推薦連結
8. 常見問題
Q：健身飲食是不是一定要很貴？
A：維持健康的健身飲食並非一定要花大錢，許多平價食材也能提供優質的營養。
Q：我需要每天吃六餐嗎？
A：一天進食的次數應根據個人需求和喜好調整，但建議每 3-4 小時進食一次，以維持血糖穩定和避免飢餓感。
Q：健身飲食會對健康有害嗎？
A：只要飲食均衡且符合個人需求，健身飲食對健康沒有害處。但極端飲食法或過度限制特定食物組可能對健康造成負面影響。
Q：我該如何客製化我的健身飲食計畫？
A：諮詢合格的註冊營養師或運動營養師，他們可以根據您的個人需求和目標制定客製化的建議。
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